Skip directly to content

Kostråd

Det du spiser og drikker er med til at påvirke dit helbred. At spise sundt og varieret, kombineret med fysisk aktivitet er godt for både krop og sjæl. Med rigtig hverdagskost kan du også holde dig mere sund og mere energisk. Ofte kan de små skridt i hverdagen have en stor betydning for din helbred.

Spis varieret og ikke for meget
Sund hverdagsmad og en varieret kost giver et godt fundament for et godt helbred, og hjælper dig med at få de næringsstoffer, du har brug for. Spis dig mæt i sunde måltider og varier mellem forskellige typer fisk, kød og magre mejeriprodukter. 
Tip: Kig efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket når du køber ind. Du kan også bruge "Y-tallerkenen": 1/5 kød, fisk, fjerkræ, æg, eller ost, 2/5 grønsager eller frugt, 2/5 kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta.

Spis frugt og mange grønsager
Grønsager og frugt indeholder relativt få kalorier. Særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. "6 om dagen" svarer til ca. 600 gram grønsager og frugt.
Tip: En portion svarer til 100 gram, og kan for eksempel være en lille skål salat, en stor gulerod eller et æble.

Spis mere fisk
Fisk og især fed fisk indeholder blandt andet fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er sværere at få nok af fra andre fødevarer. Det anbefales, at man får 350 gram fisk om ugen.
Tip: Mindst 200 gram bør være fed fisk som laks, ørred, makrel eller sild.

Vælg fuldkorn
Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkorn mætter rigtig godt, hvilket betyder at man spiser mindre og derved har lettere ved at holde vægten.
Tip: Du bør spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen. 75 gram svarer til ca. 2 dl havregryn og en skive fuldkornsbrød.
 
Vælg magert kød og kødpålæg
Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Begræns mængden af rødt kød og forarbejdede kødprodukter til 500 gram om ugen.
Tip: Vælg lyst kød, rent kød og magert kød med lidt salt i stedet for forarbejdet kød, der er røget, saltet eller konserveret med nitrat eller nitrit. Gå efter Nøglehulsmærket.

Vælg magre mejeriprodukter
Mejeriprodukter indeholder både og mange forskellige vitaminer og mineraler og er blandt andet også en vigtig kilde til calcium. Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost, men kun en gang i mellem. 
Tip: Vælg eventuelt mejeriprodukter med Nøglehulsmærket. Du kan også smage din mad til med krydderurter, citronsaft, eddike eller lidt sødt fx frugtgelé i stedet for smør eller fløde. 

Spis mindre mættet fedt
Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Vælg planteolier, fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.
Tips: Jo blødere margarine og smør er ved køleskabstemperatur, desto bedre. 

Spis mad med mindre salt
Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 % af saltet tilsætter vi selv. Derfor bør du vælge fødevarer og færdigretter med lavt saltindhold.
Tip: Hvis du ønsker at tilføje mere smag til din madlavning, brug krydderier og urter til at give maden en spændende smag uden at tilføje ekstra salt.

Spis mindre sukker
Der er plads til de søde sager en gang i mellem. Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det du spiser og drikker optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler du har brug for. 
Tip: Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af det.

Drik vand
Kroppen har brug for vand til at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier. Når det ikke er så varmt, er det tilstrækkeligt at drikke 1 til 1½ liter væske i døgnet.
Tips: Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.

Vi giver nogle tips til at få mere motion ind i hverdagen. Læs mere.

 

Fødevarestyrelsens hjemmeside, http://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/
Opdateret 16. oktober 2014